¿Cómo alimentarse para un maratón?
En el sexto episodio de 'Al Maratón con Serrano', el entrenador José Garay y el nutricionista Raúl Romero abordan la relevancia de la alimentación en la preparación para un maratón. Desde la ingesta de carbohidratos hasta el papel de las proteínas y la planificación nutricional antes y durante la carrera, ofrecen consejos prácticos para optimizar el rendimiento y la recuperación.
Para aquellos que se preparan para un maratón, Raúl Romero recomienda incluir en la dieta alimentos ricos en carbohidratos como arroz, pasta, pan, legumbres, patata y boniato. Además, sugiere que la alimentación sea compatible con la vida familiar y laboral, evitando comidas especiales o separadas de las que consume el resto de la familia.
"Es fundamental que la dieta sea sostenible y agradable para el corredor, que pueda mantenerla en el tiempo y que le guste", señala Romero. También enfatiza la importancia de consumir alrededor de 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, ajustando la ingesta según la intensidad del entrenamiento.
Adaptando la nutrición a horarios y entrenamientos
Muchos corredores entrenan a horas inusuales debido a sus compromisos laborales y familiares. Para quienes entrenan temprano por la mañana, Romero aconseja una cena rica en carbohidratos la noche anterior. "Es fundamental consumir carbohidratos por la noche para salir al día siguiente con los depósitos llenos", indica.
Para los que entrenan por la noche, es importante incluir carbohidratos en las comidas previas al entrenamiento para mantener los niveles de energía. "Concentrar los carbohidratos alrededor del entrenamiento es clave para rendir y recuperar adecuadamente", añade.
El papel de las proteínas y la suplementación
Aunque los carbohidratos son esenciales, las proteínas también desempeñan un papel importante en la recuperación muscular. Sin embargo, Romero advierte que no se debe sobreestimar su importancia en detrimento de los carbohidratos. "Consumir demasiadas proteínas puede desplazar a los carbohidratos de la dieta, afectando la recuperación y el rendimiento", señala.
En cuanto a la suplementación, Romero aconseja centrarse en una alimentación equilibrada antes de recurrir a suplementos. Solo en casos específicos y bajo la guía de un profesional se deben considerar suplementos como cafeína, creatina o nitratos, que han demostrado tener efectos en el rendimiento de resistencia.
Estrategias nutricionales durante el maratón
Para afrontar el maratón, es fundamental planificar la hidratación y la ingesta de carbohidratos durante la carrera. Romero recomienda consumir alrededor de 60 gramos de carbohidratos por hora y mantener una hidratación adecuada, ajustando las cantidades según las necesidades individuales y las condiciones ambientales.
"Es importante no retrasar la ingesta de carbohidratos durante la carrera. Repartir los geles y bebidas isotónicas desde el inicio ayuda a mantener los niveles de energía y evitar el temido 'muro' en los últimos kilómetros", explica.
Cómo evitar problemas digestivos durante la carrera
Muchos corredores experimentan molestias gastrointestinales durante el maratón. Para prevenir estos problemas, Romero sugiere ensayar la estrategia nutricional en los entrenamientos previos, asegurándose de que el cuerpo esté acostumbrado a los geles y bebidas que se utilizarán el día de la carrera. Además, es recomendable limitar la fibra y las grasas en los días anteriores a la competición para reducir el riesgo de problemas digestivos. La hidratación adecuada antes y durante la carrera es fundamental, ya que facilita la absorción de los carbohidratos y evita la deshidratación, que puede agravar las molestias gastrointestinales. Asimismo, es importante elegir geles y bebidas isotónicas con ingredientes adecuados, como maltodextrina y fructosa, y que hayan sido probados previamente para garantizar su tolerancia.
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