Tapering: La última pieza del puzzle para un gran maratón
En el octavo episodio del podcast ‘Al Maratón con Serrano’, el entrenador José Garay aborda uno de los aspectos más decisivos en la preparación para un maratón: el tapering. Aunque el término pueda sonar técnico, su esencia es clara: es la fase final de preparación antes del gran día, en la que el descanso y la recuperación toman protagonismo para garantizar el máximo rendimiento.
El tapering es una fase de dos semanas antes del maratón en la que se reduce significativamente el volumen e intensidad del entrenamiento. Según José Garay, el objetivo principal es permitir que el cuerpo se recupere y alcance un estado de sobrecompensación, es decir, un nivel óptimo de energía y vitalidad para afrontar los 42 kilómetros. En esta etapa, el descanso es más importante que el entrenamiento. Es fundamental bajar la carga de kilómetros y las exigencias físicas para evitar la fatiga y promover la recuperación. Como explica Garay, "más vale llegar descansado que sobreentrenado".
Claves para una semana previa efectiva
La última semana antes del maratón puede ser especialmente delicada. En esta fase, José Garay recomienda incluir días de descanso absoluto para dar al cuerpo el tiempo necesario para regenerarse. También sugiere mantener entrenamientos suaves, como rodajes cortos y cómodos de 20 a 40 minutos, para conservar la activación sin acumular fatiga. Asimismo, introducir algunas series ligeras permite recordar a las piernas el ritmo de competición sin sobrecargarlas.
Durante estos días, Garay hace énfasis en ejercicios complementarios, como la elasticidad y la movilidad articular, que ayudan a liberar tensiones y mantener la fluidez en el movimiento. Esto es especialmente útil si los nervios comienzan a aparecer, una situación común en las horas previas a la carrera.
Evita errores comunes durante el tapering
Uno de los errores más frecuentes es continuar entrenando demasiado en la última semana, motivado por la sensación de que "falta preparación". Esto no solo incrementa el riesgo de fatiga, sino que también puede derivar en lesiones de última hora. Otra equivocación común es la falta de una estrategia clara, lo que genera nerviosismo y tensión innecesaria. José Garay explica que esta etapa también puede generar un exceso de relajación tras las últimas tiradas largas, lo que deja el cuerpo desprotegido. Por ello, insiste en que, aunque la carga de entrenamiento se reduzca, es importante mantener una mínima activación tanto física como mental.
La preparación mental: un aliado imprescindible
Más allá del aspecto físico, el tapering es también un momento para trabajar la confianza. “Es la semana de creer que somos capaces de cruzar la meta”, afirma Garay. Reconocer el esfuerzo realizado y contar con el apoyo del entorno son factores clave para afrontar el maratón con determinación.
José Garay aconseja realizar actividades relajantes, como paseos, cine o momentos con la familia, para desconectar del estrés previo. Esto ayuda a evitar que el pensamiento sobre el maratón sea constante y agobiante, logrando un equilibrio entre la calma y la activación necesaria.
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