Al Maratón con Serrano

En el séptimo episodio de 'Al Maratón con Serrano', José Garay profundiza en la importancia de definir una estrategia antes de correr un maratón. A pocos días de la competición, es esencial planificar cómo abordar los 42 kilómetros, considerando el estado físico, mental y los objetivos personales. La importancia de una estrategia clara José Garay destaca que muchos corredores no dedican suficiente tiempo a planificar su estrategia. "Después de semanas de preparación, es fundamental saber cómo queremos afrontar la carrera y creer en ello", afirma. Es crucial hacer un ejercicio de realidad, evaluando la condición física actual y ajustando los objetivos si es necesario. Dividir la carrera en segmentos manejables Para enfrentar los 42 kilómetros, Garay recomienda dividir el maratón en bloques, preferiblemente de 10 kilómetros. "Fraccionar la distancia ayuda tanto a nivel físico como mental. Al completar cada segmento, sentimos una sensación de logro que nos impulsa a seguir", explica. Es esencial mantener un ritmo constante desde el inicio, evitando dejarse llevar por la emoción de la salida. "Salir demasiado rápido puede arruinar el maratón. Cualquier energía extra gastada al principio hará falta al final", advierte. Ser conservador al principio Garay enfatiza la importancia de ser conservador en la primera mitad de la carrera. Mantener un ritmo estable permite tener energía suficiente para los últimos 10 kilómetros. "Si llegas al kilómetro 32 con energía, esos últimos kilómetros serán una experiencia inolvidable", asegura. Gestión mental y concentración La preparación mental es tan importante como la física. "El maratón requiere herramientas mentales para resistir las horas de esfuerzo", comenta Garay. Recomienda mantener una concentración relajada y recurrir a recuerdos positivos para motivarse. Encontrar compañeros de viaje durante la carrera puede ser de gran ayuda: "Correr junto a otros con el mismo ritmo crea una energía compartida que impulsa a seguir". Uso de tecnología y referencias Sobre el uso de dispositivos como GPS, Garay aconseja usarlos con precaución. "El GPS no es exacto y puede generar confusión. Es mejor guiarse por los puntos kilométricos oficiales y establecer referencias cada cinco kilómetros", sugiere. Planificación logística previa La logística el día de la carrera es fundamental para evitar estrés. Garay sugiere leer las instrucciones de la organización, planificar cómo llegar al punto de salida y conocer la ubicación de servicios como guardarropía y avituallamientos. "Es importante prever aspectos como las reservas en restaurantes y tener todo el material necesario preparado con antelación", señala. Gestionar los nervios y controlar lo controlable Los nervios son habituales antes de un maratón, pero es importante controlar los factores que dependen de nosotros. "No podemos controlar el clima, pero sí nuestra preparación y planificación", comenta Garay. Llegar con tiempo suficiente a la línea de salida y evitar improvisaciones ayuda a reducir el estrés. Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices

¿Debo mirar el tiempo en cada kilómetro o dividir la prueba por sectores? Si divido la prueba en dos medias maratones, ¿cuál debe ser la más rápida? ¿Es bueno tener muchas referencias o mejor escuchar a nuestro cuerpo? Todas estas preguntas y algunas más las responde José Garay en el próximo episodio de 'Al Maratón con Serrano'. Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices

En el sexto episodio de 'Al Maratón con Serrano', el entrenador José Garay y el nutricionista Raúl Romero abordan la relevancia de la alimentación en la preparación para un maratón. Desde la ingesta de carbohidratos hasta el papel de las proteínas y la planificación nutricional antes y durante la carrera, ofrecen consejos prácticos para optimizar el rendimiento y la recuperación. Para aquellos que se preparan para un maratón, Raúl Romero recomienda incluir en la dieta alimentos ricos en carbohidratos como arroz, pasta, pan, legumbres, patata y boniato. Además, sugiere que la alimentación sea compatible con la vida familiar y laboral, evitando comidas especiales o separadas de las que consume el resto de la familia. "Es fundamental que la dieta sea sostenible y agradable para el corredor, que pueda mantenerla en el tiempo y que le guste", señala Romero. También enfatiza la importancia de consumir alrededor de 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, ajustando la ingesta según la intensidad del entrenamiento. Adaptando la nutrición a horarios y entrenamientos Muchos corredores entrenan a horas inusuales debido a sus compromisos laborales y familiares. Para quienes entrenan temprano por la mañana, Romero aconseja una cena rica en carbohidratos la noche anterior. "Es fundamental consumir carbohidratos por la noche para salir al día siguiente con los depósitos llenos", indica. Para los que entrenan por la noche, es importante incluir carbohidratos en las comidas previas al entrenamiento para mantener los niveles de energía. "Concentrar los carbohidratos alrededor del entrenamiento es clave para rendir y recuperar adecuadamente", añade. El papel de las proteínas y la suplementación Aunque los carbohidratos son esenciales, las proteínas también desempeñan un papel importante en la recuperación muscular. Sin embargo, Romero advierte que no se debe sobreestimar su importancia en detrimento de los carbohidratos. "Consumir demasiadas proteínas puede desplazar a los carbohidratos de la dieta, afectando la recuperación y el rendimiento", señala. En cuanto a la suplementación, Romero aconseja centrarse en una alimentación equilibrada antes de recurrir a suplementos. Solo en casos específicos y bajo la guía de un profesional se deben considerar suplementos como cafeína, creatina o nitratos, que han demostrado tener efectos en el rendimiento de resistencia. Estrategias nutricionales durante el maratón Para afrontar el maratón, es fundamental planificar la hidratación y la ingesta de carbohidratos durante la carrera. Romero recomienda consumir alrededor de 60 gramos de carbohidratos por hora y mantener una hidratación adecuada, ajustando las cantidades según las necesidades individuales y las condiciones ambientales. "Es importante no retrasar la ingesta de carbohidratos durante la carrera. Repartir los geles y bebidas isotónicas desde el inicio ayuda a mantener los niveles de energía y evitar el temido 'muro' en los últimos kilómetros", explica. Cómo evitar problemas digestivos durante la carrera Muchos corredores experimentan molestias gastrointestinales durante el maratón. Para prevenir estos problemas, Romero sugiere ensayar la estrategia nutricional en los entrenamientos previos, asegurándose de que el cuerpo esté acostumbrado a los geles y bebidas que se utilizarán el día de la carrera. Además, es recomendable limitar la fibra y las grasas en los días anteriores a la competición para reducir el riesgo de problemas digestivos. La hidratación adecuada antes y durante la carrera es fundamental, ya que facilita la absorción de los carbohidratos y evita la deshidratación, que puede agravar las molestias gastrointestinales. Asimismo, es importante elegir geles y bebidas isotónicas con ingredientes adecuados, como maltodextrina y fructosa, y que hayan sido probados previamente para garantizar su tolerancia. Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices

En el sexto episodio de 'Al Maratón con Serrano', al entrenador José Garay se une el nutricionista Raúl Romero para poner el foco en la alimentación de quien prepara un maratón. ¿Qué alimentos no pueden faltar en su nevera? ¿Qué mitos hay que desterrar? Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices