Soy Héctor García Rodicio, científico de profesión y corredor por afición. Aquí te hablo de fisiología, psicología, entrenamiento, carreras, atletas, récords, m...
Todo plan de entrenamiento incluye la famosa “Tirada Larga” o, en inglés, “Long Run”. Pero, ¿es tan necesaria? Si cabe acumular mismo volumen semanal a base de muchos entrenos cortos, ¿qué sentido tiene eliminar alguno de esos “cortos” e incluir uno “largo”?
Hay el menos un estudio que lo confirma (ver link abajo): experimentamos mayor estrés y fatiga en una sesión larga que en dos cortas separadas entre sí 6h y que suman la misma carga de trabajo. Esa fatiga intra-sesión, que se produce en la Tirada Larga nos prepara mejor para lo que luego encontraremos en carrera, al menos si nos dedicamos a la maratón o la ultra.
Vale, y ¿cómo exactamente configurar la Tirada Larga? ¿Cuán “larga” debe ser? Los entrenadores Jack Daniels, Scott Johnston y Jason Koop tienen sus respectivas propuestas. Las revisamos aquí.
Estudio “sesión larga única” versus “sesiones cortas separadas”:
Comparison of acute physiological responses between one long and two short sessions of moderate-intensity training in endurance athletes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39139482/
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37:34
#148. Sistemas de Entto, Periodización, Distribución de la Intensidad. Aclarando conceptos
Es habitual escuchar de "metodología tradicional", "metodología inversa", "polarizada", "piramidal"... cuando #1 ni son metodologías o sistemas de entrenamiento ni #2 tienen que ver con una misma dimensión del entrenamiento.
Los modelos "tradicional" e "inverso" tienen que ver con la "periodización": qué hacer en cada periodo o fase del entrenamiento. Las distribuciones "polarizada" y "piramidal" tienen que ver con la TID (Training Intensity Distribution): del tiempo de entrenamiento, ¿cuánto dedicas a qué nivel de intensidad?
La prueba de que son dimensiones independientes es que, en una periodización inversa (en preparación de una CXM de media distancia, por ej), podrías comenzar con un periodo con distribución polarizada para pasar a otro con distribución piramidal.
Y, importante, ninguna de estas herramientas es una "metodología" o "sistema" de entrenamiento; son herramientas, como he dicho. Un ejemplo de lo que sí -creo- es una metodología de entrenamiento es la Daniels' Running Formula o sistema Daniels.
Vamos a explicar el sistema Daniels, vamos a definir periodización y distribución de la intensidad y vamos a ver qué tipos principales de cada existen.
En algún momento, haré referencia a este libro y estas revisiones de estudios:
Daniels' Running Formula
https://pdfcoffee.com/jack-daniels-danielsx27-running-formula-human-kinetics-1998-pdf-free.html
Reverse Periodization for Improving Sports Performance: A Systematic Review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35445953/
Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time‑Trial Performance in Endurance Athletes?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39888556/
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44:07
#147.Carga de Entto en tu Sportwatch, STRAVA y Training Peaks
Doy por supuesto que tienes reloj deportivo (Garmin, Coros, Suunto) y muy probablemente también tienes cuenta en STRAVA. De esta última, quizás tienes contratada su versión Premium. Por fin, no sería raro que, además, tengas coach que te prescribe entrenos vía Training Peaks, donde también te da orientaciones y feedback.
Pues bien, sea en tu Sportwatch, sea en STRAVA de pago y/o Training Peaks, la cosa es que obtienes un montón de métricas de cada entreno y de la evolución de tu entrenamiento y es posible que no sepas bien #1 de dónde salen y #2 cómo interpretarlos.
Me refiero a métricas como Esfuerzo Relativo, Fitness, Fatiga, Forma. O, en los términos de Training Peaks, TSS, CTL, ATL, TSB.
Ya hablamos de esto en otra ocasión, pero #1 ni fuimos marca a marca de reloj (Garmin, Coros, Suunto) ni #2 aclaramos bien los conceptos, antes de entrar en la nomenclatura concreta de cada plataforma.
El objetivo es aclarar la lógica detrás de esas métricas y gráficas que aparecen en nuestra plataforma de entrenamiento.
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39:34
#146. Ibuprofeno, Paracetamol, salud, rendimiento
Alguna vez quizás hayas llegado a una carrera con molestias o, en mitad de ella, te ha aparecido un dolor. Quizás también hayas recurrido entonces a anti-inflamatorios, como Ibuprofeno, para así hacer frente a esos dolores y poder acometer tu carrera.
No obstante, los anti-inflamatorios tienen algunos riesgos potenciales. Uno es que, al enmascarar el dolor, podemos estar agravando una lesión, lo que redundará en un tiempo de recuperación mayor. Por otro lado, una revisión de 30 estudios en participantes en carreras de ultra-distancia ha encontrado asociación entre el uso de Ibuprofeno y el daño renal agudo.
En este episodio desarrollamos estas ideas y acabamos apelando al principio de precaución.
Ésta es la revisión de estudios, por si quieres conocer los detalles:
What is known about the health effects of non-steroidal anti-inflammatory drug (NSAID) use in marathon and ultraendurance running: a scoping review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38318269/
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36:45
ESPECIAL. ¿Competir con 0g/h de carbohidratos? ¿Qué es “de verdad” el muro?
Ayer corrí Trail Ecoparque de Trasmiera de 28K y 1300m+/- en 3h05, tomando un total de 1L de agua y comiendo un total de... nada!
Quería saber si lo que hago en entrenamientos de 1h u 1h30 se puede extender a una carrera de 3h.
Y es que empieza a haber evidencia de que (1) tal vez sólo necesitamos glucosa exógena para evitar hipoglucemia, lo que lograríamos con 10g/h de CH, y (2) sólo convertimos en energía el 30-50% de la glucosa que ingerimos...
Pongo aquí enlace a los estudios correspondientes:
Carbohydrate ingestion eliminates hypoglycemia and improves endurance exercise performance in triathletes adapted to very low- and high-carbohydrate isocaloric diets
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39786965/
Exogenous Glucose Oxidation During Exercise Is Positively Related to Body Size
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39332815/
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